谁学会了使自己正确恰当地焦虑，谁就学会了至高无上的本领。——克尔凯戈尔

有时你是不是觉得莫名的担心，生活中的一些小事情也让你十分烦躁，你很想摆脱这种状态，又不知道该怎么做。当你了解是怎么回事后，也就能够较好的调整自己的情绪了。

1、认识焦虑情绪

简单地说，焦虑是一切负面情绪汇合所产生的恐惧情绪。心理学家说，焦虑是因为对威胁性事件或情况的预料而产生的一种高度忧虑不安的状态，精神过敏，高度紧张，严重者能达到生理和心理功能障碍的程度。

2、焦虑的表现

（1）身体紧张：常常觉得自己不能放松下来，全身紧张。面部绷紧，眉头紧皱，表情紧张，唉声叹气，有的时候会坐立不安，来回徘徊，总觉得是有什么事情要发生不能安心，但是自己又说不出到底是怎么回事。

（2）自主神经系统反应性过强：出汗、晕眩、呼吸急促、心跳过快、身体发冷发热、手脚冰凉或发热、胃部难受、大小便过频、喉头有阻塞感等一系列的身体上的不适。

（3）对未来莫名的担心：总是为未来担心。担心自己的亲人、自己的财产、自己的健康，始终不能够让自己放松下来，以至于很疲劳。但还是控制不住的担心焦虑，至于是为什么自己也说不清楚。

（4）过分机警：每时每刻都像一个放哨站岗的士兵对周围环境的每个细微动静都充满警惕。由于无时无刻不处在警惕状态，影响了其他工作，甚至影响睡眠，不能够保持正常的生活规律，这导致身体上的各种不适。

3、焦虑的原因

（1）人的认知或是思维方式：研究发现，焦虑的人比一般人更倾向于把模棱两可的、甚至是良性的事件解释成危机的先兆，更倾向于认为坏事情会落到他们头上，更倾向于认为失败在等待着他们，更倾向于低估自己对消极事件的控制能力。

（2）突发性事件：在有应激事件发生的情况下，更有可能出现焦虑。而甲状腺素、去甲肾上腺素这些和紧张情绪有关的激素的分泌紊乱(过量)则对以上过程有放大作用。

4、你知道焦虑症吗？

焦虑症又称焦虑性神经症，以广泛性焦虑症（慢性焦虑症）和发作性惊恐状态（急性焦虑症）为主要临床表现，常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安等症，其焦虑并非由实际威胁所引起，或其紧张惊恐程度与现实情况很不相称。

焦 虑症分为很多种类型，主要会出现病理性焦虑情绪、躯体不适症状、精神运动性不安等等症状表现。其中病理性焦虑情绪是比较严重的，会莫名的出现害怕、紧张和 不安等等心理。患者会有一种期待型的危险感，甚至有濒死的感觉。焦虑的情绪是比较常见的，患者担心自己会失去控制，担心自己会突然晕倒。与此同时，很多焦 虑症的患者还会出现抑郁的情绪，对未来失去信心和乐趣。患有焦虑症之后，患者对周围的环境意识逐渐模糊，思维也逐渐变得模糊。

5、焦虑症自测题

“没有或很少时间”为1分；“小部分时间”为2分；“相当多时间”为3分；“绝大部分或全部时间”为4分。

1.觉得比平常容易紧张和着急；

2.无缘无故地感到害怕；

3.容易心里烦乱或觉得惊恐；

4.觉得可能要发疯；

5.觉得一切都很好，也不会发生什么不幸；

6.手脚发抖打颤；

7.因为头痛、头颈痛和背痛而苦恼；

8.感觉容易衰弱和疲乏；

9.觉得心平气和，并且容易安静地坐着；

10.心跳得很快；

11.因为一阵阵头晕而苦恼；

12.有晕倒发作，或觉得要晕倒似的；

13.吸气呼气都感到很容易；

14.手脚麻木和刺痛；

15.因为胃痛和消化不良而苦恼；

16.常常要小便；

17.手常常是干燥温暖的；

18.脸红发热；

19.容易入睡并且睡得很好；

20.做噩梦。

注意：第5、9、13、17、19项反向计分，将各项得分相加得出粗分，粗分乘以1.25，四舍五入取整数即得到标准分。焦虑评定的分界值为50分，分数越高，焦虑倾向越明显。

6、当你焦虑的时候……

1）养成写日记的习惯。随着我们的工作或者学习的压力越来越大，我们会逐渐忘记那个写日记的年龄。对大学生的研究发现，那些被要求记下自己难过的事情的大学生情绪体验更加积极，生病更少。所以，准备一个日记本，记下让你焦虑难过的事情，开始你的自我疗伤。

2）在朋友那里永远可以得到安慰。找一个能听你说话的朋友，向他叙述一下你最近的情绪状态和经历的各种事情。这种表述可以有效地减轻你的痛苦程度。

3） 不要过于在意别人对你的评价。心理学中一些研究焦虑症治疗的专家认为，人的焦虑与别人给你的评价有关。想想你为什么而焦虑？你希望自己在别人的心中是完美 的。正因为这种希望使得我们害怕给别人留下坏印象。当你意识到自己在为别人的评论而焦虑的时候，你要学会和自己对话，你要告诉自己走自己的路。

4） 学会自我放松。有空的时候，你不妨去洗手间用凉水洗洗额头，擦擦脸，会感觉头脑清醒，神清气爽许多。也可以尝试在头脑里联想一些美好的画面，比如，想象自 己在海边，海风轻拂，远处白帆点点，海鸥飞翔，令人心醉。建议你在自己的桌旁贴上一两张精美的图片，或是能够引起你愉快回忆的照片，这些都将有助于你迅速 进入“幻想世界”。

5）找段时间彻底放松。这其实并不奢侈，周末逛逛街，和朋友们小聚，谈谈情，说说爱，或者干脆放下手头的一切做一次长途旅行，都会使你倍感愉快，心情轻松。

6）进行适度的体育锻炼。赶快行动吧。 “身体是革命的本钱”，每周抽出一点时间游泳、打球，哪怕是晚餐后在校园散散步，都会有助于身心健康。

7、如何应对考前焦虑

不要牺牲睡眠时间来学习。因为睡眠过程是大脑合成记忆蛋白的过程，只有睡眠充足，才能提高记忆能力和学习效率，减轻焦虑。

不能过分要面子。不要想着我必须考多少超过某同学才有面子，这样会增加紧张和焦虑。

适当参加体育活动。体育活动可增强神经系统功能，提高神经系统的兴奋性、灵活性，增强意志，同时可增加深睡眠，增加记忆蛋白合成，提高学习效率。

听音乐。音乐可使人们被压抑的欲望释放出来，取得心理平衡，消除紧张焦虑。

自我放松训练。可靠坐在沙发上，以随意舒服的姿势，先紧握双拳，全身肌肉绷紧，然后全身放松，体验紧张放松的主观感觉，然后开始放松训练，由前臂开始，依次放松面部、颈、肩、背、胸腹、四肢，每次10～20分钟，对抗焦虑有良好的效果。

登高远望。若在楼上居住，焦虑时可临窗远眺，心情可很快改善。

加强营养。要及时补充供应大脑能量必需的蛋白质、葡萄糖、维生素等，含有这类物质的食物正确配比，可增强脑功能。

8、焦虑症的药物治疗

除了上述所说的自我调节外，如果焦虑症对你的影响很大，你也可以考虑药物治疗，能够较快的消除症状，但一定要定时和医生保持联系。

9、可用资源

书籍：

l 《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯(第2版)(心理自助系列)》（美）卢斯亚尼著，曾早垒译

l 《焦虑：一个心理咨询师的治疗手记》 周振基著

l 《晚安，我的不安——缓解焦虑自助手册》 （美）福赛思，（美）艾弗特著，王怀勇等译

视频：

l http://v.youku.com/v_show/id_XNDkyOTI4NzEy.html 视频：如何走出焦虑症困扰－焦虑症的自我治疗－森田疗法治疗焦虑

l http://www.tudou.com/programs/view/EGrCEa691ow/ 视频：战胜考试焦虑

l http://v.youku.com/v_show/id_XNDg3MDA5NjI0.html 视频：加州大学公开课-克服公众演讲焦虑

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